巻き肩になる原因とは？姿勢を戻すセルフストレッチの方法やトレーニングをご紹介！

2024年12月24日

巻き肩は、現代では多くの人々が抱える問題のひとつです。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日常の動作が影響して姿勢が崩れることで引き起こされます。
本記事では、巻き肩の原因やその影響について解説し、セルフストレッチやトレーニング方法や生活習慣の見直しを提案します。
巻き肩にお悩みの方や、日々の姿勢を改善したいと考える方に役立つ情報をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

巻き肩とは？猫背との違いについて

巻き肩は肩が前方に巻き込まれたような姿勢のことを指しますが、猫背とは少し異なります。
猫背は背中が丸まり体全体が前に傾くのに対し、巻き肩は肩だけが前に出る状態を意味します。
いずれも関連していますが、原因や対処法に違いがあります。

巻き肩と猫背の違いを正しく理解する

巻猫背は背中が丸まることで、全体的に姿勢が悪くなります。
しかし巻き肩は肩が前に突き出る形で、肩周りの筋肉が緊張していることが多いです。
長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作などにより、巻き肩が進行しやすいと言われています。

猫背に対する対策と違い

猫背の対策はまず姿勢を正すことが重要ですが、巻き肩の場合は肩周りの筋肉をほぐし、ストレッチを行うことで改善できる可能性があります。
特に肩甲骨を引き寄せるようなストレッチを行うと効果的です。

巻き肩が引き起こす体の問題点

巻き肩は見た目の問題だけでなく、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
肩が前に巻き込まれることで筋肉や骨格のバランスが崩れ、呼吸や姿勢、筋肉のコリに関する問題が発生します。

次は、巻き肩が体に与える具体的な問題点について詳しく解説します。
それぞれみていきましょう。

呼吸の浅さとその影響

巻き肩になると胸が圧迫されやすくなり、呼吸が浅くなることがあります。
特に胸部周辺の筋肉が緊張することで深い呼吸がしづらくなり、酸素の供給が十分に行えない状態に陥ることもあります。
呼吸が浅いと体に必要な酸素が不足し、疲労感や集中力の低下が生じやすくなるのは巻き肩の問題です。
また日常的に浅い呼吸を続けることで体内の代謝機能が低下し、エネルギー効率が悪化することもあります。
これにより、体の疲れが取れにくくなり、ストレスが増加する要因となることもあるでしょう。

呼吸が浅いと横隔膜や胸筋などの呼吸に関わる筋肉も使われにくくなり、筋肉の硬直が進行しやすくなるかもしれません。
こうした状態は肩こりや背中の痛みなどを引き起こすだけでなく、肩甲骨周りの柔軟性が低下して、巻き肩の状態を悪化させる要因となります。

筋肉のコリと悪化する影響

巻き肩が長期間続くと、肩や首、肩甲骨周りの筋肉に過度な緊張が生じて筋肉のコリがひどくなります。
この状態は「肩こり」として感じられることが多く、肩甲骨が硬くなって肩の可動域が狭くなる原因となります。
特にデスクワークやスマートフォンの使用が多い現代社会では、長時間同じ姿勢を保つことが増えています。
そのため筋肉の緊張が慢性化しやすく、肩こりになる人も増えているのです。

肩甲骨が動かない状態になると、肩や背中だけでなく首や腕にも負担がかかりやすくなります。
首や腕に負担がかかった結果、五十肩や腕のしびれなどの深刻な症状に発展する可能性もあります。
また筋肉の緊張が続くと血流が悪化し、痛みやしびれ、さらには冷え性や頭痛などの症状も引き起こされることもあるでしょう。

姿勢の悪化による健康問題

巻き肩は姿勢の悪化を引き起こしますが、さまざまな健康問題につながることがあります。
肩が前に出ることで首や背中、腰への負担が増し、ストレートネックや反り腰、さらには猫背が進行することもあるでしょう。
腰痛や背中の痛みが悪化し、日常生活の中での運動や動作が制限される可能性があります。

また姿勢が崩れることで体のバランスが悪くなり筋肉が正しく使われなくなるため、エクササイズや筋トレをしても効果が出にくくなる場合もあります。
さらに、巻き肩や姿勢の崩れによって内臓の圧迫も生じるため、消化不良や便秘など、内臓機能の低下が引き起こされることもあるのです。

巻き肩は見た目だけでなく体全体に深刻な影響を与えることがあるため、早めに対策する必要があります。

巻き肩を改善するために知っておきたい原因

巻き肩の改善は、まず原因を正しく理解することが大切です。
巻き肩は日常生活のさまざまな要因によって引き起こされますが、特に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、さらには不適切な姿勢や座り方が大きな原因になることが多いです。
これらの習慣が続くと、肩甲骨が前に引っ張られて胸筋が縮んで硬くなり、反対に背中や肩の筋肉が弱くなることがあります。

また巻き肩の原因のひとつには、インナーマッスルの筋力低下もあります。
インナーマッスルは体の深層部に位置し、姿勢を支える重要な役割を果たしています。
しかしこれらの筋肉が弱まると、体のバランスが崩れて巻き肩が進行しやすくなります。

さらに、生活習慣としてストレッチや運動不足も原因として挙げられます。
特に、肩甲骨周りの筋肉を適切に伸ばすストレッチを行わないことで筋肉の柔軟性が低下し、巻き肩が悪化することがあります。
巻き肩が悪化すると、肩こりや猫背、さらには五十肩などさまざまな体の問題が引き起こされる可能性もあります。

巻き肩を予防するためには、日常的な姿勢の見直しやストレッチ、トレーニングなどで筋肉のバランスを整えることが大切です。

セルフチェックで巻き肩を確認しよう

自覚がなくても「実は巻き肩だった」ということもあるかもしれません。
セルフチェックを行うことで早期に巻き肩を認識し、改善に向けた対策を始めることが可能です。
巻き肩は、自分で簡単にチェックすることができます。

まず、鏡の前に立って、肩の位置や姿勢を確認してみましょう。
肩が前に出て胸が圧迫されている状態であれば、巻き肩の可能性が高いです。
次は鏡の前で横向きで立ってみて、肩のラインが耳より前に出ていないかも確認してください。
肩のラインが耳より前に出ていれば、巻き肩の典型的なサインです。

もうひとつのセルフチェック方法として、壁に背中をつけて立つ方法があります。
壁に背中をつけて立ったとき、後頭部、肩甲骨、腰、お尻が壁にしっかりと接触しているかどうかを確認しましょう。
もし肩が壁から離れている場合、巻き肩が進行している可能性があります。
加えて腕を壁に沿わせて上げる際に肩や胸の筋肉に痛みや違和感がある場合も、巻き肩の兆候があると言えます。

巻き肩のセルフチェックを定期的に行うことで、自分の体の変化に気がつきやすくなるでしょう。
そして巻き肩が悪化しないよう、日常的にストレッチや運動を取り入れて適切な姿勢を保つことも大切です。
また巻き肩に気づいた際には、近くの整骨院や整体院でプロのアドバイスを受けることもおすすめです。

今日から始める巻き肩改善ストレッチ

巻き肩を改善するには、毎日のストレッチが効果的です。
肩周りの筋肉をほぐし、姿勢を正すためのストレッチを習慣にすることで、巻き肩を防ぎ、肩こりや肩甲骨の痛みも軽減できる可能性があります。

次は、特に重要な肩甲骨や胸周りのストレッチ方法を紹介します。
自分でできる巻き肩のケアとして、日常生活の中に無理なく取り入れてみてください。
それぞれ詳しくみていきましょう。

肩甲骨ストレッチの基本

巻き肩を改善するためにまず意識したいのは、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことです。
肩甲骨が動かないと肩や首に余分な負担がかかり、筋肉が硬直してしまいます。

基本的な肩甲骨ストレッチとしては、「肩甲骨寄せ」が効果的。
椅子に座った状態で、両肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せる動作を繰り返します。
この時、胸を開くように意識すると、より効果が高まります。

肩甲骨ストレッチは、猫背や反り腰の改善にも効果的です。
特に長時間のデスクワークによって肩甲骨が固まりやすい現代人にとって、肩甲骨を柔軟にするストレッチは必須。
肩甲骨を動かすことで血流も促進され、肩こりや筋肉のしびれを防ぐことができます。
肩甲骨の柔軟性を高めると肩周りの筋肉が解放され、巻き肩の状態を改善しやすくなるでしょう。

胸を開くストレッチの重要性

巻き肩のもう一つの原因は、胸の筋肉が縮んでしまうことです。
胸の筋肉が縮むと、肩が前に引っ張られて肩甲骨が広がったまま固定されてしまいます。
胸の筋肉が縮んで巻き肩になっている場合は、胸を開くストレッチを行うことで胸筋の柔軟性を取り戻し、肩を正しい位置に戻すことができます。

基本的な胸を開くストレッチとして「壁ストレッチ」がおすすめです。
壁の前に立ち、片方の手を壁に当て、そのまま体を反対側にひねりましょう。
胸がしっかりと伸びるのを感じながら、数秒キープします。
このストレッチは、猫背改善や巻き肩予防にも効果的です。

胸筋が柔らかくなると、呼吸が深くなりエネルギー代謝が向上します。
浅い呼吸が原因で起こる疲労感や集中力の低下も防ぐことができ、日常生活の質が向上するかもしれません。

肩甲骨を下げるストレッチの方法

肩甲骨が上がってしまうことも、巻き肩の一因です。
肩甲骨を正しい位置に戻すためには、肩甲骨を下げるストレッチを行うと良いでしょう。
簡単にできるストレッチとしては、「肩甲骨ダウンワードドロップ」があります。
これは立った状態で肩を持ち上げた後、ゆっくりと下げる動作を繰り返す方法です。
肩甲骨を下げることで肩周りの緊張が解消され、肩こりや痛みの緩和にもつながるかもしれません。

また「インナーマッスル」の筋力を鍛えることで、肩甲骨の正しい位置を維持することができます。
インナーマッスルは普段意識しにくい筋肉ですが、肩甲骨を支えるために重要な役割を果たしています。
肩甲骨を下げるストレッチと筋トレを組み合わせることで巻き肩が改善され、肩の可動域が広がります。
肩の可動域が広がると、五十肩や肩のしびれといった深刻な症状を予防することもできるでしょう。

肩甲骨の位置を改善することで肩周りのストレッチ効果が向上し、巻き肩の原因となる筋肉の硬直を防ぐことができます。
特に、肩甲骨周りの筋肉が硬くなりがちなデスクワークをしている方には、このストレッチが効果的です。

巻き肩を予防するための生活習慣の見直し

巻き肩を改善・予防するためには、日常生活の中での習慣を見直すことが大切です。
巻き肩の主な原因のひとつは、長時間の正しくない姿勢を保ったり、運動不足だったりすることです。
特にデスクワークやスマートフォンの使用が増えた現代では、同じ姿勢を続けることで巻き肩を引き起こす要因となるケースが増えています。

姿勢でまず見直したいのは、座り方です。
座っている際には骨盤を立てて背筋を伸ばし、肩が前に出ないように意識することが重要です。
さらに、定期的なストレッチや運動を取り入れることも効果的です。
巻き肩に効果的な運動としては、肩甲骨を動かすエクササイズや、胸を開くストレッチが挙げられます。
また筋トレも重要です。
特に背中や肩の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。
自分で行える簡単なエクササイズやストレッチを、日常生活の中に取り入れることを心がけるとよいでしょう。

さらに、巻き肩におすすめのグッズやサポーターを活用するのも一つの方法です。
サポートアイテムを使用することで肩の位置を正しく保ち、巻き肩の進行を防ぐことができます。
他にも巻き肩の予防には、整骨院や整体院での定期的なケアも有効です。

巻き肩におすすめの筋トレ

巻き肩を改善・予防するためには、ストレッチだけでなく、筋トレも非常に効果的です。
特に、背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが重要。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、姿勢を支える筋力が強化されて肩が前に出にくくなります。

まず、基本的な筋トレとして「肩甲骨引き寄せ運動」を取り入れましょう。
立った状態で腕を肩幅に広げ、肩甲骨を後ろに引き寄せる動作を繰り返すだけで、肩甲骨周りの筋肉が強化されます。
この運動は、反り腰や猫背の改善にも役立ちます。

さらに巻き肩改善には「プランク」などの体幹トレーニングもおすすめです。
体幹を鍛えることで背中や腹部の筋肉が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなります。
また肩甲骨周りだけでなく、胸筋や二の腕の筋力を強化する「腕立て伏せ」も効果的。
肩甲骨を意識しながら行うことで、肩周り全体のバランスが整うでしょう。

加えて筋トレと合わせて巻き肩におすすめのサポーターを使用することで、筋トレ中の姿勢もサポートされ、効果がより高まります。
トレーニング後には肩や筋肉のケアとしてマッサージやエステでのケアも検討してみると良いでしょう。

整骨院や整体での施術の利点

巻き肩を根本から改善するためには、セルフケアだけでなくプロの手による施術を受けるのが効果的です。
整骨院や整体院では肩甲骨や筋肉、姿勢に関わる問題を専門的な視点で診断し、適切な施術を受けられるため、セルフストレッチや筋トレだけでは改善が難しい症状にも対応できます。

続いては、整骨院や整体で受けられる施術の利点について、具体的に説明します。
それぞれ詳しくみていきましょう。

整骨院で受けられるケア方法

巻き肩や猫背、肩こりによる痛みやしびれがひどい場合、整骨院でのケアが効果的です。
整骨院では、肩こりや巻き肩を引き起こす原因となる筋肉の緊張や、肩甲骨の歪みを矯正する施術を受けることができます。
整骨院の特徴は、保険適用で施術を受けられる点です。
自費診療に比べてコストを抑えやすいので、通いやすい点がメリットです。

整骨院は、指圧やマッサージを中心に痛みを和らげる施術が行われることが多いです。
特に肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで血流を促進し、巻き肩による肩こりや筋肉の硬直を改善できるでしょう。
また電気治療や超音波治療といった機器を使用したケアも、整骨院の特徴です。
電気治療や超音波治療を行うことにより、筋肉の深層までアプローチして痛みや炎症を効率よく和らげることができるかもしれません。

整体での巻き肩改善プラン

整体では、肩甲骨だけでなく、体全体のバランスを調整する施術を行います。
猫背や反り腰といった姿勢の崩れも併せて改善するため、全身のコンディションを整えることが可能です。
整体での施術は、筋肉や関節に負担をかけず、自然な形で体を正しい位置に戻すことを目指しますが、特に肩甲骨の位置を正すストレートネックや巻き肩に対応した施術が効果的です。

整体は体の歪みを根本から改善する施術を行うため、長期的に見て巻き肩の再発防止にも役立ちます。
巻き肩については、肩甲骨を引き寄せるための手技を用いて、肩周りの筋肉をほぐしながら正しい位置に調整する施術が行われることが多いです。
また整体院では、肩甲骨や胸筋、背中の筋肉の柔軟性を高めるためのエクササイズも指導されることが多いのもポイント。
自宅でも実践できるストレッチ方法を教えてくれるため、整体での施術とセルフケアを組み合わせた総合的な改善プランが構築できるのです。

ヨガでの巻き肩改善を試してみよう

ヨガは、巻き肩の改善に非常に効果的なエクササイズです。
ヨガのポーズを通じて肩甲骨や胸筋、背中の筋肉をほぐし、正しい姿勢を取り戻すことができます。
巻き肩は猫背やストレートネック、反り腰などの姿勢不良と深く関連していますが、ヨガを行うことで体全体のバランスを整えて根本的な改善を目指せます。

特におすすめのヨガのポーズとして「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」があります。
このポーズは肩甲骨をしっかりと引き寄せ、肩周りの筋肉を伸ばす効果があり、巻き肩改善に適しています。
さらに、胸を開く「コブラのポーズ」や「キャット＆カウのポーズ」も効果的。
胸筋の柔軟性を高め、肩の正しい位置をサポートしやすいのが特徴です。

ヨガは体の柔軟性を高めるだけでなく、深い呼吸を通じてストレスを軽減し、筋肉の緊張をほぐす効果もあります。
肩や首のコリが解消され、肩こりやしびれなどの不快な症状を防ぐことができるでしょう。
またヨガマットや専用のヨガグッズを使用することで、さらに効果的なストレッチが可能です。
巻き肩改善のために、毎日のヨガを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

巻き肩改善のための一連のアプローチ

巻き肩を放置すると、肩こりや痛み、姿勢の悪化、さらには猫背やストレートネックといった他の健康問題を引き起こす可能性があります。
しかし、適切なアプローチを取ることで、巻き肩を改善し、健康な姿勢を取り戻すことが可能です。
最後に、巻き肩改善のために取るべき一連のアプローチをまとめました。

セルフストレッチと筋トレを日常に取り入れる

巻き肩改善には、プロの施術だけでなく日常的なセルフケアも取り入れると良いでしょう。
具体的には肩甲骨を動かすセルフストレッチや胸を開くストレッチを取り入れることで、巻き肩を防ぐことができます。
肩甲骨や胸筋を柔軟に保つことは、姿勢の改善や肩こりの軽減に効果があります。
特に壁を使ったストレッチやヨガのポーズなど、簡単にできるエクササイズを毎日の習慣にすることで、肩周りの筋肉がほぐれ、正しい姿勢を保ちやすくなるかもしれません。

また、筋トレも巻き肩改善には有効です。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩が前に出にくくなり、姿勢を支える力が強化されます。
背中や肩甲骨を意識した筋トレを行うことで肩こりや筋肉のコリを防ぐことができ、肩周り全体のバランスが整います。
自宅でも手軽にできる筋トレとして、プランクや肩甲骨引き寄せ運動などが効果的です。

巻き肩改善には、プロの施術とセルフケアの両方をバランスよく取り入れることが大切です。
整骨院や整体院でのケアを受けながら、自宅でのストレッチや筋トレを継続することで、長期的に巻き肩を予防し、健康な姿勢を維持することができます。

薮下整骨院では、首周辺の症状改善における施術を行っています。
セルフケアの方法がイマイチわからない方や、巻き肩に関連する部位の痛みで困っている方は、お気軽にお問い合わせください。

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